ビタミンCを多く含む食品　その効果と摂り方

ビタミンCは美肌効果や健康維持に期待できる栄養素として有名です。しかし保存や調理法によってはせっかくのビタミンCを十分に吸収できない事になってしまいます。ここでは、ビタミンCを多く含む食品やその効果と摂り方を紹介していきます。毎日の食事から摂取することでビタミンCの効果を期待しましょう。

 

ビタミンCとは

ビタミンCの化学名は、「アスコルビン酸」という水溶性ビタミンの一種です。

人間の体にはビタミンCを生成する際に必要な酵素がないため体内で生成することができません。

しかし、ビタミンCは人間が生きていくために必要不可欠です。

その役割とは、抗酸化作用、シミの原因になる黒色メラニンの生成を抑えたり、コラーゲンの生成と維持に関わり肉体疲労を回復させるなど幅広い栄養素です。

 

ビタミンCを多く含む食品

赤ピーマン・　黄ピーマン・パプリカ

 

野菜は食品の中でもビタミンCの含有量が高く、食事からビタミンCを効率的に摂取しやすい食品群の一つです。

中でも赤ピーマン　黄ピーマン・パプリカはビタミンCの含有量が多く、一個当たりの量もあるので最も摂りやすい野菜です。

みずみずしい甘さがあり、ピーマンのような独特な苦みがないので、サラダとして、食べることができます。

ハウス栽培が盛んで一年通してあり、旬の夏は色が濃くなり風味が増して栄養素も高くなります。

 

食品100ｇ当たりのビタミンCの含有量

赤ピーマン・パプリカ	170mg
黄ピーマン	150mg

 

食べ方　お勧めメニュー

ピーマンやパプリカのビタミンCは、熱を加えても壊れにくいのが特徴です。ピーマンは炒め物によく使われます。代表的なものはチンジャオロースがあります。

肉や他の野菜と一緒に炒めて食べるので栄養素が高いメニューと言えるでしょう。

 

芽キャベツ・キャベツ

 

芽キャベツはキャベツの仲間で、味もキャベツに似ています。

一個当たりは小さめですが、一人で3、4個食べるのでそれなりにビタミンCを摂ることができます。

キャベツはくせがなく、サラダ、炒め物、鍋など季節を問わず1年中食卓で活躍する食材です。

ビタミンCのほかビタミンU「キャベジン」やビタミンK　カルシウムという栄養素も豊富です。ビタミンUは胃腸の粘膜を修復して保護する働きがあります。

 

食品100ｇ当たりのビタミンCの含有量

芽キャベツ	110mg
キャベツ	41mg

食べ方　お勧めメニュー

キャベツよりビタミンCの含有量が多い芽キャベツは茹でてシチューなどがお勧めです。

キャベツは万能で生でサラダ、炒め物　鍋　ロールキャベツ　ポトフなど煮込み料理にも使われます。

 

ブロッコリー・カリフラワー

 

ブロッコリーやカリフラワーもビタミンC含有量は高く、とても摂りやすい食材です。

鮮やかな緑でお弁当を華やかにする、ブロッコリー。

ビタミンやミネラルを含み皮膚や粘膜を丈夫にして、ウイルスや細菌の侵入を防ぐβカロチンも豊富です。

旬は冬で、寒い季節、風邪予防には欠かせません。その他にビタミンK　鉄分　亜鉛なども豊富で、貧血の予防や改善が期待できます。

カリフラワーもビタミンCが豊富で100ｇ食べれば1日のビタミンCが摂取されるほどです。熱に強いので冬のビタミンC補給にピッタリです。

カリフラワーは女性に欠かせない栄養素、食物繊維　も豊富で腸内に溜まった老廃物を排出する働きがあります。

 

食品100ｇ当たりのビタミンCの含有量

ブロッコリー	54mg
カリフラワー	53mg

 

食べ方　お勧めメニュー

ブロッコリー　カリフラワーは茹でてサラダやおひたし、シチューや炒め物にもよく使われます。

 

ケール・ルッコラ

 

ケールは青汁で有名で、わりと摂りやすい食材です。

ルッコラはピリッとした辛みとゴマのような香りがあり、イタリア料理には欠かせないハーブです。辛み成分は強い抗酸化作用がある、アリルイソチオシアネートという栄養素です。

ビタミンCはほうれん草の2～3倍も含まれます。

その他にもβカロチン　ビタミンE　ビタミンK　鉄　マグネシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。クレオパトラが美しさを保つために好んで食べたと言われるほど女性にうれしい栄養素がたっぷりです。

 

食品100ｇ当たりのビタミンCの含有量

ケール	81mg
ルッコラ	66mg

 

食べ方　お勧めメニュー

ケールは青汁が代表的です。

ルッコラはサラダが人気ですが、おひたしや炒め物にしてもおいしくいただけます。加熱すると風味が弱くなり苦手な方も食べやすくなります。

 

アセロラ

 

果物の中で最もビタミンCが多いのがアセロラです。全食品の中でも群を抜いています。アセロラ自体の実は小さいですが、1個でビタミンCが102mg摂取できます。アセロラには酸味の強い酸味種と甘味種の2種類あります。ビタミンCの100ｇ当たりの含有量は酸味種で1700mg、甘味種で800mgにもなります。果汁の割合が10％の飲料水でも100ｇ当たり120mgのビタミンCがとれます。

食品100ｇ当たりのビタミンCの含有量

アセロラ（酸味種）	1700mg
アセロラ（甘味種）	800mg

食べ方　お勧めメニュー

アセロラの果実は中々手に入りにくいので、摂取方法としてジュースで摂るのがお勧めです。

スーパーなどで取り扱いがあるので、手に入れやすく手軽に飲むことができます。

たとえば紙パック1個200mlの物で、それだけでビタミンCが240mg摂取できます。アセロラジュースは果汁10％の商品が多く酸味も控えめで甘みがあり飲みやすくなっています。ビタミンCは一度にたくさん摂取するより数回にわけて摂るほうが効果的なので、ジュースなら簡単に数回に分けて飲む事ができます。

 

まとめ

美肌効果　健康維持に欠かせないビタミンCは私たちには救世主と言っても過言ではないでしょう。

普段、あまり気にとめていない栄養素ですが、食材一つ一つに重要な役割があることを改めて認識しました。

ビタミンCは特に野菜、果物に豊富にはいっているので、毎日でも食事の時、摂取することが可能です。毎日の食卓にビタミンCを意識して取り込むメニューを心がけたいと思います。